Ruz Boutou - 2021 - Menu type journalier - 2933 kCal - 628 g/jour

  •   Category Price Weight
  • Matin (618 kCal) €0.00
    132 g
  • Midi (713 kCal) €0.00
    157 g
  • Soir (957 kCAL) €0.00
    219 g
  • Grignotages et pauses (645 kCal) €0.00
    120 g
  • Conditionnements €0.00
    16 g
  • Total 644
    g
    • oz
    • lb
    • g
    • kg

Menu type journalier :

  • 628 g/jour = 2933 kCal (hors sachets de conditionnement rajoutés. Avec les sachets de conditionnement (16g/jour), cela nous mène à 644 g/jour)

  • Ratio énergie /poids = 4,66 kCal/g ou bien 466 kCal/100g.

  • Rando 5 jours = 4 petits déjeuners, 5 repas de midi, 5 grignotages, 4 repas du soir : 644 g x 4 = 2576 g + 157 g ( 1midi) + 120 g (1 grignotage) + 12,5 g (conditionnements) = 2865 g

Plat chaud du soir :

  • Huile d'olive : Je rajoute 20 ml d'huile d'olive afin de donner du goût mais surtout de doper un peu les calories. Je fais de même dans le taboulé (ou la semoule) à midi.

  • Sel : Je rajoute 3 g de sel environ dans le plat chaud du soir. Je fais de même dans le taboulé (ou la semoule) à midi. ça compense un peu les pertes en sel minéraux la journée. Les soupes étant déjà salées, pas la peine de trop rajouter.

Variantes céréales et féculents : J'alterne entre blé (pâtes) / riz / pommes de terre (aligot) / lentilles

  • 80 g de nouilles chinoises (ou de pâtes) à cuisson rapide (3 min) + 20 à 30 g de soupe + 300 ml d'eau + 3 g de sel

  • 80 g riz cuisson rapide 5 min + 20 à 30 g de soupe + 300 ml d'eau + 3 g de sel

  • 90 g aligot de l'Aveyron 5 min + 400 ml d'eau + 3 g de sel

  • 100 g lentilles cuisinées 10 min + 1/2 bouillon cube (ou 20 à 30 g de soupe) + 300 ml d'eau (laisser cuire 4 min après extinction du feu à 6 min 30 ) + 3 g de sel

Variantes Soupes : J’utilise différentes soupes pour donner du goût et varier un peu.

  • Soupe thaÏ

  • Soupe vietnamienne

  • Soupe japonaise

  • Chorba marocaine

  • Harira marocaine

  • Velouté de tomates

  • ou bien seulement des épices (sachets mélanges d'épices Ducros)

  • ou bien parfois un cube de bouillon

Alcool : J'utilise un réchaud à alcool DIY "top notch" 30/40 (micro cannette coca diamètre 50 mm)

  • 5 ml d'alcool = 3 minutes 20 secondes de chauffe environ = 300 ml d'eau chaude mais non bouillante = ok pour café, tisane,... C'est chaud et buvable tout de suite.

  • 10 ml d'alcool 5 minutes 30 secondes de chauffe environ = 300 ml d'eau pas tout à fait bouillante = ok pour les plats du soir : nouilles chinoises, pâtes cuisson rapide 3min, riz cuisson rapide 5 min, aligot (400ml d'eau prévoir 15 ml d'alcool) , lentilles cuisinées (plus long à cuire : prévoir 15 ml d'alcool). Laisser infuser à chaud 4 à 5 min après extinction des flammes pour terminer la cuisson.

  • Consommation 25 à 30 ml d'alcool/ jour (je consomme beaucoup...). D'autres font beaucoup moins ! Mais c'est un choix. Poids de l'alcool 25 ml = 20 g/jour. Pour 5 jours, 100 ml suffisent mais j'aime bien être large sur ce poste. Je prends donc 150 ml.

  • Pastis : je ne le brûle pas, je le bois ! Je sais... On peut s'en passer. Mais au bivouac, avec les chips, j'aime bien... Le temps que le plat chauffe, ça occupe ... Ambiance apéro !

Conditionnement et préparation :

  • Je conditionne toutes les rations dans des sacs congélation style ziplocks (les 0,2 L de chez action sont parfaits et très légers : 2g). C'est prêt à l'emploi. Le soir, je verse tout dans l'eau froide, je touille, je mets le couvercle, je retouille, et, en fin de chauffe, c'est prêt. Je n'ai rien a égoutter. Les doses sont calibrées pour les volumes d'eau et les quantités d'alcool indiquées.

  • Inconvénient : ça fait du plastique...

Vers les 500 g :

  • Si je randonne dans une zone où il y a des refuges, des villages, des restaurants disséminés sur le parcours, j'adapte cette liste en diminuant certains postes. Je sais que je compléterai en chemin. Dans ce cas, je tends vers les 500 g par jour, voire moins.